Πώς να πάρεις τα 20 γρ. πρωτεΐνης που χρειάζεσαι καθημερινά

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε ανά ημέρα; Οι πρωτεΐνες που χρειάζεστε πρέπει να είναι συγκεκριμένης ποιότητας; Η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι η μέση. Εάν τρώτε τρία γεύματα την ημέρα, θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για να ικανοποιήσετε αυτές τις συστάσεις.

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη ανά γεύμα;

Η πρωτεΐνη προωθεί τη διαδικασία δημιουργίας μυών, ικανοποιεί την πείνα και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας, του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων. Και ενώ οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουν τουλάχιστον μερικά από αυτά τα οφέλη, λίγοι από εμάς τρώμε το σωστό ποσό. Ενώ μερικοί από εμάς τρώνε πάρα πολύ πρωτεΐνη (πράγμα που μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους), εκείνοι που προσκολλώνται σε δίαιτες από vegan και χορτοφάγους μπορεί στην πραγματικότητα να υποφέρουν από έλλειψη πρωτεϊνών. Για να σας βοηθήσουμε να πάρετε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, έχουμε στρογγυλοποιήσει 20 τρόπους εύκολο να πιάσετε τον στόχο των 20 γραμμαρίων στο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. Για να χωρέσετε σε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτά τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μεταξύ των γευμάτων.

Δείτε και το άρθρο μας για τα 5 κορυφαία Superfoods

Πώς να πάρετε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό

1. Αυγά

Σε κάθε μεγάλο αυγό, θα βρείτε έξι γραμμάρια πρωτεΐνης. Έτσι, αν σπάσετε τρια αυγά σε ένα τηγάνι με ένα τέταρτο φλιτζάνι τριμμένο τυρί, θα πάρετε συνολικά 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν δεν είστε οπαδός τυριού, προσθέστε μερικές κουταλιές ελληνικού γιαουρτιού στο μίγμα των αυγών για να φτιάξετε αφράτη ομελέτα.

2. Κάντε ένα Parfait - Γιαούρτι με μούρα

Μια μερίδα 2% ελληνικού γιαουρτιού μεταφέρει 150 θερμίδες και περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσθέστε μερικά φρέσκα φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C και ξηρούς καρπούς για μια κάποια πρόσθετη γλυκύτητα και τραγανότητα.

3. Αναβαθμίστε το πλιγούρι βρώμης

Όταν παρασκευάζεται με νερό και φέτα με φρούτα, ένα φλιτζάνι βρώμης (πλούσια σε Βιταμίνη Β) θα εξυπηρετήσει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για να χτυπήσετε το σημάδι των 20 γραμμαρίων, χρησιμοποιήστε ¾ φλιτζάνι γάλα 1% (6 g / πρωτεΐνη) αντί για H20 και τοποθετήστε το κύπελλο με ½ φλιτζάνι αμυγδάλων (6 g / πρωτεΐνη). Για γλυκιά γεύση προσθέστε λίγο μέλι.

4 Προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης - σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας

Είτε κάνετε smoothies, πλιγούρι βρώμης, τηγανίτες, ή βάφλες, πρωτεΐνη σκόνη μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε το γεύμα σας πιο υγιεινό και πιο γεμάτο. Μια τυπική σέσουλα έχει περίπου 18 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, έτσι μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα χτυπήσετε το θρεπτικό σημάδι. ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Αυτή η διατροφή 7 ημερών smoothie θα σας βοηθήσει να ρίξετε τα τελευταία λίγα λίρες.

5. Τοστ αβοκάντο με τυρί cottage

Τοποθετήστε δύο φέτες ψωμιού τοστ ολικής άλεσης σε ένα πιάτο, επάνω το καθένα με ένα τετράμηνο φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και στη συνέχεια πασπαλίστε με ½ κουταλιά σούπας τσίια και πιπέρι για γεύση. Προσθέστε το τυρί με το ένα τέταρτο ενός αβοκάντο (πλούσιο σε Κάλιο) και στη συνέχεια σκεπίστε με ένα άλλο ξεσκόνισμα πιπέρι. Αυτό είναι! Ένας εύκολο τρόπο να λάβετε την πρωινή σας ποσόστωση πρωτεΐνης 20 γραμμαρίων.

6. Πρωτεΐνη στη σαλάτα σου

Εάν μια σαλάτα και ένα φλιτζάνι σούπα είναι το combo γεύμα σας, μπορεί να μην παίρνετε αρκετές πρωτεΐνες για να παραμείνετε γεμάτες και ικανοποιημένες... Για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη κατά το απογευματινό γεύμα σας, προσθέστε μερικές ποσότητες στη σαλάτα σας.

Κάθε 28γρ. ζωικής πρωτεΐνης (η οποία περιλαμβάνει τα πάντα, από τα ψάρια και το κοτόπουλο μέχρι τη γαλοπούλα και τη μπριζόλα) περιέχουν μεταξύ 5 και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ οι χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα σκληρά βραστά αυγά και τα φασόλια (πλούσια σε ασβέστιο) έχουν περίπου 8 και 11 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.

7. Τόνος: Άριστη πηγή πρωτεϊνών

Το βραδινό βραδυνό δείπνο με σολωμό είναι γεμάτο με πρωτεΐνες. Για να παρασκευάσετε ένα τύπου bagel με 23 γραμμάρια πρωτεϊνών για την αποκατάσταση των μυών, βάλτε 60 περίπου γρ. τόνου (πλούσιος σε Ω-3 λιπαρά οξέα) και δύο φέτες ντομάτας σε μια φέτα μαύρο ψωμί και ψήστε το στο φούρνο μικροκυμάτων για 15-20 δευτερ. Συνδέστε το ανοιχτό σάντουιτς με ένα κομμάτι φρούτων ή μια πλευρική σαλάτα για μερικές πρόσθετες ίνες και βιταμίνες.

8. Μαρούλι Wrap

Για να απολάυσετε ένα διαιτητικό συνδυασμό πλούσιο σε γευστικές πρωτεΐνες, κάντε ένα περιτύλιγμα από μαρούλι εμπνεόμενο από fajita. Απλά τυλίξτε περίπου 60γρ. κοτόπουλου στη σχάρα, 2 κουταλιές μαύρα φασόλια, φέτες πιπεριές και κρεμμύδια, και μια κουταλιά σάλτσα σούπας σε ένα μεγάλο φύλλο μαρουλιού romaine ή δύο - και απολαύστε! Μπορείτε επίσης να πετάξετε μερικές φέτες αβοκάντο (πλούσιο σε Βιταμίνη Ε) στην κορυφή για μια επιπλέον δόση υγιεινών λιπών.

9. Quesadillas με έμπνευση

Εάν είστε οπαδός του Τex-Mex, σίγουρα θα αγαπήσετε αυτό το γεύμα, πλούσιο σε πρωτεΐνες μέσα σε quesadilla. Για να φτιάξετε τη συνταγή μας, τοποθετήστε μια τορτίγια 6-ιντσών ολικής άλεσης. Στη συνέχεια, προσθέστε 28 γρ. λευκό τσένταρ, 3 κουταλιές σούπας φασόλια και ½ φλιτζάνι τεμαχισμένο λάχανο. Διπλώστε την τορτίγια στο μισό, πιέστε προς τα κάτω και μαγειρέψτε για 1 έως 2 λεπτά ανά πλευρά ή μέχρι να ροδίσει. Ενώ το quesadilla ψήνεται στο σχαροτήγανο, συνδυάστε 4 κουταλιές απλό ελληνικό γιαούρτι με 2 κουταλιές της σούπας barbeque sauce χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη σε ένα μικρό μπολ. Το συγκεκριμένο combo είναι μια πλούσια σε πρωτεΐνες επιλογή για το δείπνο σας.

10. Teff αντί για ρύζι

Υπάρχει μια νέα μόδα στα μενού και στα ράφια των γνωστών διασημοτήτων, το “teff”, ένα αρχαίο σιτάρι της Αιθιοπίας, με σπόρους μικρότερους από αυτούς της παπαρούνας.

Ενώ το καστανό ρύζι είναι πιο υγιεινό από το λευκό ρύζι, το teff (πλούσιο σε βιταμίνη C, πρωτεΐνες και ασβέστιο) είναι το σιτάρι που πρέπει να τρώτε αν θέλετε να λάβετε υψηλές δόσεις πρωτεΐνης. Ενώ το καστανό ρύζι έχει μόνο 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, το teff μεταφέρει 10 με το ίδιο μέγεθος σερβιρίσματος. Και όχι μόνο αυτό, ολόκληρος κόκος του, περιέχει 30 τοις εκατό του σιδήρου της ημέρας και τέσσερις φορές περισσότερο ασβέστιο από την κινόα.

Οι δίαιτες πλούσιες σε ασβέστιο έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος και μειωμένο κέρδος βάρους με την πάροδο του χρόνου, κι αυτά είναι σίγουρα καλά νέα! Δεδομένου ότι μια μερίδα teff θα σας φτάσει στα μισά του σημείου 20 γραμμαρίων, το μόνο που θα χρειαστεί να υπολογίσετε είναι πώς θα θέλετε να πάρετε τα επιπλέον 10 γραμμάρια.

Εδώ είναι μερικά κρέατα και veggie συνδυασμοί για να πιάσετε το στόχο: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι με 30γρ κοτόπουλου σχάρας ή μπριζόλας με 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο ή 60γρ γαρίδας με ½ φλιτζάνι σοταρισμένο κολοκυθάκι.