Βιταμίνη C - Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Η βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ, είναι απαραίτητο συστατικό για τον οργανισμό μας. Οι άνθρωποι δεν μπορούν να παράγουν το δικό τους σωματικό απόθεμα σε βιταμίνη C και κατά συνέπεια χρειάζονται τακτική λήψη αυτής της βιταμίνης με τη διατροφή.

Τι είναι η βιταμίνη C

Η βιταμίνη C αποτελεί μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι γνωστή και ως ασκορβικό οξύ. Το μόριο της βιταμίνης είναι ιδιαίτερα ασταθές και αρκετά ευαίσθητο στη θερμότητα, στην επαφή του με το οξυγόνο αλλά και σε κάποια μέταλλα και ενώσεις (χαλκός, διττανθρακική σόδα κ.α.).

Ποιες τροφές έχουν Βιταμίνη C

Βρίσκουμε τη βιταμίνη C σε ποικιλία λαχανικών και φρούτων, όπως είναι οι πιπεριές, οι πατάτες, το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ κτλ), οι φράουλες, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα βατόμουρα, κ.α..

Αυτές είναι ενδεικτικά μόνο κάποιες από τις τροφές που περιέχουν βιταμίνη C. Πολλοί φυτικοί και μονοκύτταροι μικροοργανισμοί έχουν την ικανότητα να τη συνθέτουν από γλυκόζη, με εξαίρεση τον ανθρώπινο οργανισμό. Ο μόνος τρόπος λήψης της είναι μέσω της καθημερινής διατροφής ή αν λαμβάνουμε συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη C.

Ποια βότανα έχουν Βιταμίνη C

Υπάρχουν αρκετά βότανα πλούσια σε βιταμίνη C.  Σε αυτή την κατηγορία ανήκει η ασερόλα, ο καρπός αγριοτριανταφυλλιάς, το ιποφαές, ενώ δεν λείπουν γνωστά μπαχαρικά όπως το σαφράν, ο κουρκουμάς, η πάπρικα, το πιπέρι καγιέν, η σκόνη chili.

Υπάρχουν ακόμη και μυρωδικά που μπορούμε να βάλουμε καθημερινά στα φαγητά μας που είναι πλούσια σε βιταμίνη C! Ενδεικτικά είναι ο μαϊντανός, ο κόλιανδρος, το θυμάρι, ο βασιλικός, το δενδρολίβανο, η ρίγανη και πολλά άλλα!

Έλλειψη βιταμίνης C και συμπτώματα

Καθώς το ασκορβικό οξύ αποτελεί ένα υδατοδιαλυτό μόριο, δεν υπάρχει η δυνατότητα αποθήκευσης της βιταμίνης στο σώμα. Η συνέπεια της μειωμένης πρόσληψης της βιταμίνης να καταλήγει σε εμφάνιση συμπτωμάτων μόλις σε 30 ημέρες.

Τα βασικά συμπτώματα είναι:

• Αιμορραγίες

• Μειωμένη επούλωση τραυμάτων

• Ατονία

• Καταστοφή κολλαγόνου επιδερμίδας – ρυτίδες

• Μειωμένη απορρόφηση άλλων συστατικών της τροφής

• Κακής ποιότητα τριχωτό

Η μεγάλη και χρόνια έλλειψη της βιταμίνης C οδηγεί σε μια σπάνια μεν παθολογική δε κατάσταση, που ονομάζεται σκορβούτο.

Ποιες είναι οι ιδιότητες της Βιταμίνη C

Παρέχει αντιοξειδωτική προστασία

Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο αντιοξειδωτικά στοιχεία που υπάρχουν στη φύση.

Αδρανοποιεί τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου προστατεύοντας τα κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες. Προστατεύει άλλα στοιχεία και βιταμίνες από οξείδωση (π.χ. βιταμίνη Ε).

Εξαιτίας της ισχυρής αντιοξειδωτικής της δράσης έχει συνδεθεί με την πρόληψη εμφάνισης πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακά (μείωση οξείδωσης LDL χοληστερόλης) και καρκίνος.

Τέλος, σε συνδυασμό με βιοφλαβονοειδή συμβάλει στην ακεραιότητα των αγγείων. Μελέτες έχουν δείξει πως όταν καταναλώνουμε περισσότερη βιταμίνη C, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των αντιοξειδωτικών επιπέδων μέχρι και 30%, κάτι που βοηθάει την άμυνα του οργανισμού μας να καταπολεμήσει καλύτερα τις φλεγμονές.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό

Μελέτες έχουν επισημάνει πως το ασκορβικό οξύ κινητοποιεί και διεγείρει τη δράση των λευκών αιμοσφαίριων, ενώ συμμετέχει και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Ακόμη, συμμετέχει στην παραγωγή αντισωμάτων, βοηθώντας τον οργανισμό να αναρρώσει γρηγορότερα από ιώσεις, γρίπη, λοιμώξεις ή κρυολογήματα.

Μάλιστα, αρκετές έρευνες δείχνουν πως η λήψη 1-3 γρ βιταμίνης C την ημέρα φαίνεται να μειώνει τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά 1-1,5 ημέρα.

Βοηθάει στην αντιμετώπιση αλλεργιών

Η βιταμίνη C λειτουργεί ως ένα φυσικό αντιισταμινικό. Αυτό που κάνει είναι να μειώνει τα επίπεδα της ισταμίνης, ορμόνη που αυξάνεται σε περιπτώσεις αλλεργικών αντιδράσεων και είναι υπεύθυνη για τα αλλεργικά συμπτώματα.

Πολλές φορές θα δούμε σε συμπληρώματα διατροφής να συνδυάζεται βιταμίνη C με κουερσετίνη, ένα φλαβονοειδές που βοηθά στις αλλεργίες, καθώς μειώνει τη δράση της ισταμίνης!

Παραγωγή κολλαγόνου

Το κολλαγόνο είναι ένα πεπτίδιο του συνδετικού ιστού, υπεύθυνο για την ακεραιότητα και τη συνοχή της επιδερμίδας. Το ασκορβικό οξύ αποτελεί βασικό στοιχείο για την παραγωγή κολλαγόνου. Χάρη στην παραπάνω ιδιότητα, πολλοί έδωσαν στη βιταμίνη C τον όρο “αντιγηραντική βιταμίνη” και χρησιμοποιείται ευρέως σε συμπληρώματα για την υγεία του δέρματος καθώς και σε καλλυντικές αντιγηραντικές – αντιρυτιδικές κρέμες για το πρόσωπο.

Καλύτερη απορρόφηση σιδήρου & σύνθεση άλλων μορίων

Η ταυτόχρονη λήψη βιταμίνης C και σιδήρου, ιδιαίτερα αυτού που βρίσκεται σε φυτικές πηγές, μπορεί έως και να διπλασιάσει την απορρόφησή του. Η κατανάλωση 100 mg βιταμίνης C μπορεί να βελτιώση την απορρόφηση σιδήρου κατά 67%.

Για το λόγο αυτό είναι χρήσιμη σε άτομα με αναιμία, αλλά και σε χορτοφάγους. Επιπλέον συμμετέχει στη βιοσύνθεση νευροδιαβιβαστών, ορμονών των επινεφριδίων, L-καρνιτίνης καθώς και στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών.

Συμβάλει στην επούλωση πληγών και τραυμάτων

Καθώς συμμετέχει στη παραγωγή κολλαγόνου, επαρκής λήψη της βιταμίνης συμβάλλει στην ταχύτερη επούλωση πληγών και τραυμάτων. Βοηθά στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών, βελτιώνοντας την ελαστικότητα και τη συνοχή του δέρματος.

Στοματική υγεία & βιταμίνη C

Έχει βρεθεί ότι βοηθά στην επούλωση πληγών του στόματος και των ούλων καθώς και στην γενικότερη υγεία των δοντιών. Έλλειψη βιταμίνης C οδηγεί σε αιμορραγίες ούλων, οι οποίες αποκαθίστανται μετά τη λήψη της.

Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Μελέτες μικρής διάρκειας, τόσο σε υγιείς, όσο και σε υπερτασικούς ενήλικες, έδειξαν πως η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C μπορεί να μειώσει τη συστολική και διαστολική πίεση.

Παρόλα αυτά, δεν είναι σαφές ότι αυτά τα αποτελέσματα διαρκούν για μεγάλο διάστημα, ενώ δεν θα πρέπει κανείς να βασιστεί μόνο στη Βιταμίνη C για την αντιμετώπιση της αρτηριακής πίεσης.

Solgar Βιταμίνη C για παιδιά

Η βιταμίνη C είναι πολύτιμη σε όλες τις ηλικίες. Πολύ συχνά οι γονείς σπεύδουν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό του παιδιού της με παιδικά συμπληρώματα με Βιταμίνη C. Σημαντική βελτίωση θα παρατηρηθεί αν το παιδί έχει ήδη έλλειψη στην εν λόγω βιταμίνη, ενώ δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι δεν υποκαθιστά την υγιεινή διατροφή με φρούτα και λαχανικά.

Επίσης, η λήψη της θα πρέπει να γίνεται για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κατόπιν συνεννόησης με τον παιδίατρο και όχι επ’αόριστον.

Γενικά, το συμπλήρωμα θεωρείται ασφαλές για παιδιά, ωστόσο προσοχή πρέπει να δίνουμε στη συγκέντρωση της βιταμίνης, ώστε να ανταποκρίνεται στις ανάγκες της ηλικίας.

Έτσι, δεν θα πρέπει να λαμβάνεται σε ποσότητα μεγαλύτερη των 400mg καθημερινά από παιδιά 1-3 ετών, σε ποσότητα 650 mg καθημερινά σε ηλικίες 4-8 ετών, σε ποσότητα 1200 mg καθημερινά σε ηλικίες 9-13 ετών και σε ποσότητα 1800 mg καθημερινά για εφήβους 14-18 ετών.

Βιταμίνη C – Μορφές για καλύτερη απορρόφηση

Υπάρχει μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων βιταμίνης C σε διάφορες μορφές, όπως:

• ταμπλέτες

• αναβράζοντα δισκία

• σκόνη

• ή μασώμενες ταμπλέτες για παιδιά.

Ποια είναι η καλύτερη βιταμίνη C; Στη φύση όπως και στην πλειοψηφία των συμπληρωμάτων ανευρίσκεται ως ασκορβικό οξύ. Ωστόσο, καθώς ως οξύ πολλές φορές προκαλεί στομαχικές διαταραχές, διατίθεται και σε στέρεα μορφή (π.χ. ασκορβικό ασβέστιο).

Η στερεά είναι πιο φιλική σε άτομα με στομαχικά έλκη η γαστρεντερική ευαισθησία. Επιπλέον εξασφαλίζει πολύ πιο γρήγορη και καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης από τον οργανισμό (βιοδιαθεσιμότητα) ενώ παραμένει στο αίμα για μεγαλύτερο διάστημα, σε σχέση με το απλό ασκορβικό οξύ.

Έχει κάνει την εμφάνισή της και η λιποσωμιακή βιταμίνη C, όπου η δραστική ουσία μεταφέρεται μέσω λιποσωμάτων στα κύτταρα, πιο άμεσα και εύκολα, καθώς πρόκειται για μια χημική δομή που αναγνωρίζεται πιο εύκολα από την κυτταρική μεμβράνη.

Διάφορα συμπληρώματα διατροφής αναγράφουν “βιταμίνη C βραδείας αποδέσμευσης“, όπου η ουσία αποδεσμεύεται σταδιακά στον οργανισμό και έτσι εξασφαλίζεται παροχή αυτού για περισσότερες ώρες!

Βιταμίνη C – Δοσολογία

Η λήψη της βιταμίνης C συνιστάται να είναι καθημερινή και να εξασφαλίζεται είτε μέσω της διατροφής ή μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για τους ενήλικες είναι 75mg και 90mg για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα.

Τα άτομα που καπνίζουν, λόγω μεγάλου οξειδωτικού stress, χρειάζεται να λαμβάνουν περίπου 35mg βιταμίνης επιπλέον καθημερινά για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Βιταμίνη C πριν ή μετά το φαγητό;

Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η βιταμίνη C πρέπει να καταναλώνεται σε συγκεκριμένη στιγμή σε συνδυασμό ή όχι με το φαγητό. Ωστόσο, πλέον πολλοί ειδικοί συνιστούν τα συμπληρώματα στο σύνολό τους να λαμβάνονται μετά το φαγητό, προκειμένου να αποφευχθεί ερεθισμός στο στομάχι.

Όσοι θέλουν να αυξήσουν την απορρόφηση σιδήρου, καλό είναι να την λαμβάνουν παράλληλα με τροφές πλούσιες σε σίδηρο ή με συμπλήρωμα σιδήρου. Ακόμη, υπάρχουν ενδείξεις ότι το ασβέστιο, ενδεχομένως να μειώνει ελαφρώς την απορρόφησή της από τον οργανισμό.

Πόσο καιρό μπορώ να παίρνω βιταμίνη C;

Αναρωτιούνται πολλοί άνθρωποι όταν παίρνουν βιταμίνη C σε συμπλήρωμα. Στις μέρες μας η γενική οδηγία για τα συμπληρώματα είναι ότι μπορεί να γίνει λήψη αυτών για 3 συνεχόμενους μήνες και μετά να ακολουθήσει παύση για τουλάχιστον ένα μήνα. Θα πρέπει να έχουμε υπόψη ότι το συμπλήρωμα ωφελεί κάποιον που ήδη έχει έλλειψη στο συγκεκριμένο συστατικό, διαφορετικά η μεγαλύτερη ποσότητα θα αποβληθεί με τα ούρα.

Βιταμίνη C - Υπερδοσολογία

Καθώς δεν αποθηκεύεται στο σώμα, η λήψη βιταμίνης σε μεγάλες ποσότητες δεν έχει τοξική δράση. Ωστόσο σε μεγαδόσεις (υπερδοσολογία) μπορεί να προκαλέσει διάρροια, πόνους στην κοιλιακή χώρα, ναυτία και γαστρεντερικές διαταραχές.

Ανώτατο επιτρεπτό ημερήσιο όριο ορίζονται τα 2000 mg. Τα άτομα με νεφρολιθίαση ή που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή για κατάθλιψη θα πρέπει να συμβουλεύονται, πριν τη λήψη βιταμίνης C, τον ιατρό τους.