Ασκήσεις με βάρη και διατροφή - Μάθε τα πάντα

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν κάνουμε βάρη

Για να καταλάβουμε πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή μας στα αποτελέσματα της άσκησης, είναι σημαντικό να δούμε πρώτα πώς επηρεάζεται το σώμα από τη φυσική δραστηριότητα. Καθώς γυμναζόμαστε, οι μύες χρησιμοποιούν το αποθηκευμένο γλυκογόνο στο σώμα μας για καύσιμο, ενώ παράλληλα ‘’φθείρονται’’ σε ένα μεγάλο βαθμό. Τις ώρες αμέσως μετά από μία προπόνηση, το σώμα αναλαμβάνει να επιδιορθώσει τις ζημιές αυτές, αναπληρώνοντας τις αποθήκες του σε γλυκογόνο και χτίζοντας νέα κύτταρα πρωτεΐνης- δηλαδή, μύες. Αν διαθέτει το σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αμινοξέα και ηλεκτρολύτες αμέσως μετά από την άσκηση, προκειμένου να ελαχιστοποιήσει τις ζημιές που προκαλούνται στους μύες, να πραγματοποιήσει στο την σύνθεση νέου μυϊκού ιστού όσο περισσότερο γίνεται και παράλληλα, να αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου τότε τα πράγματα είναι πιο απλά και το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο άμεσο.

Τροφή αναπλήρωσης γλυκογόνου

Για να αναπληρώσεις το χαμένο γλυκογόνο, είναι πολύ σημαντικό μετά την προπόνηση το γεύμα σου να περιέχει υδατάνθρακες, και μάλιστα σε έναν ικανοποιητικό ποσοστό. Το πόσο γρήγορα εξαντλεί το σώμα το γλυκογόνο του, και άρα το πόσο υδατάνθρακα χρειάζεται ο κάθε ασκούμενος, εξαρτάται από το είδος της άσκησης: αθλήματα αντοχής (τρέξιμο, κολύμπι κλπ) αναγκάζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει μεγαλύτερα ποσά γλυκογόνου από τις προπονήσεις με αντιστάσεις (πχ, βάρη).

Για παράδειγμα ένας αθλητής στίβου, μπορεί να χρειάζεται να καταναλώσει περισσότερο υδατάνθρακα από έναν bodybuilder, στο γεύμα μετά την άσκηση. Σε γενικές γραμμές, περίπου τα 1-1,5 γραμμάρια υδατάνθρακα για κάθε κιλό του βάρους σώματός μας, μέσα στα 30 λεπτά μετά την προπόνηση, εξασφαλίζουν στο σώμα την απαραίτητη σύνθεση γλυκογόνου.

Για όσους ασκούνται συστηματικά σε αερόβια αθλήματα, ή προετοιμάζονται για αγώνες, πάντα προτιμάμε σύνθετους υδατάνθρακες. Μετά την προπόνηση ίσως είναι η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσουμε απλούς υδατάνθρακες (πχ μακαρόνια), καθώς είναι πιο γρήγορη η πέψη τους και απορροφώνται γρηγορότερα από το σώμα.

Η πρωτείνη μετά την προπόνηση

Εξίσου σημαντική είναι και η θέση της πρωτεΐνης στο γεύμα μετά την προπόνηση, ώστε να επιτευχθεί η επιθυμητή ‘’αναγέννηση’’ το μυϊκού ιστού. Κατά την άσκηση, ειδικότερα σε αυτές που περιέχουν αντιστάσεις και βάρη, οι μύες τραυματίζονται, καλώντας το σώμα, κατά την ξεκούραση, να τους χτίσει εκ νέου, και μάλιστα δυνατότερους, ώστε να μπορούν να ανταπεξέλθουν στις απαιτήσεις τις άσκησης.

Υπάρχουν και ειδικά συμπληρώματα πρωτεινών για να ενισχύσεις τον όγκο των μυών μετά την άσκηση με βάρη.

Τα αμινοξέα που περιέχει η πρωτεΐνη στην τροφή μας, είναι ακριβώς αυτά τα απαραίτητα δομικά στοιχεία ώστε να επιδιορθώσει το σώμα τις φθορές, και να χτιστεί ο νέος μυϊκός ιστός.

Τα λιπαρά μετά την προπόνηση

Τα λιπαρά, φυσικά απαραίτητα σε κάθε μας γεύμα, δεν έχουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στη μετα-προπονητική διατροφή. Ένα περίπου 10-15% των θερμίδων να προέρχεται από λιπαρά είναι ένα ικανοποιητικό ποσοστό για το γεύμα μετά την άσκηση.

Ιδανικά γεύματα μετά την άσκηση

• Ομελέτα (2-3 αυγά) με λαχανικά και 1 φέτα ψωμί: τα αυγά δίνουν όλη την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα. Παράλληλα, τα λαχανικά και το ψωμί καλύπτουν τις ανάγκες για υδατάνθρακα.

• Κοτόπουλο ψητό με 1 φλιτζάνι ρύζι ή πατάτα ή ψητά λαχανικά: από τους πιο ‘κλασικούς’ συνδυασμούς γευμάτων, το κοτόπουλο προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής αξίας, ενώ τα συνοδευτικά καλύπτουν τις ανάγκες του σώματος για τη σύνθεση του χαμένου γλυκογόνου.

• 1 γιαούρτι παραδοσιακό με 1 φρούτο ή 1 κουταλιά μέλι, και μία χούφτα ωμούς, ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς: το παραδοσιακό γιαούρτι εφοδιάζει το σώμα με σημαντικές πρωτεΐνες και λιπαρά, ενώ τα απαραίτητα ποσά υδατάνθρακα συμπληρώνονται από το φρούτο ή μέλι, και τους ξηρούς καρπούς.

• 1 κούπα διάφορα φρούτα μαζί με 1 κυπελάκι cottage: μία εύκολη φρουτοσαλάτα, που μπορείτε να έχετε και μαζί σας, εάν δεν υπάρχει ο χρόνος να καταναλώσετε πλήρες γεύμα μετά την άσκηση.

• 1 wrap τορτίγια, με τόνο και λαχανικά: εάν δεν προλαβαίνετε να καταναλώσετε κυρίως γεύμα, τα λαχανικά και η τορτίγια προσφέρουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες, και ο τόνος την πρωτεΐνη, καθιστώντας το ένα εύκολο και πλήρες μετα-προπονητικό σνακ.

• Τα 30 λεπτά με 2 ώρες, είναι η καλύτερη στιγμή για την κατανάλωση του γεύματος μετά την άσκηση, καθώς το σώμα είναι σε αναμονή για τα θρεπτικά συστατικά που αναπληρώσουν όσα χάθηκαν στην άσκηση. Και, φυσικά, δεν ξεχνάμε το νερό! Καθώς με τον ιδρώτα χάνονται υγρά, και μαζί τους πολύτιμοι ηλεκτρολύτες από το σώμα, πολύ σημαντική είναι και η σωστή ενυδάτωση μετά από την άσκηση. Ιδανικά, για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, αντί για σκέτο νερό (που μπορεί να φέρει επιπλέον απώλειες) ρίξε στο νερό σου λίγο στυμμένο λεμόνι, μέλι και 1 κουταλάκι φυσικό ανεπεξέργαστο αλάτι.

Τα βάρη δεν είναι μόνο για Body Building

Όταν σκέφτεται κανείς τις ασκήσεις με βάρη, έρχονται στο νου οι μποντιμπιλντεράδες με τους θηριώδεις μύες και τα γραμμωμένα στήθη. Οι επιστήμονες όμως αναφέρουν πως οι ασκήσεις αντοχής προσφέρουν εκπληκτικά οφέλη και στους απλούς ανθρώπους που προσέχουν την υγεία τους.

Τα οφέλη της αερόβιας γυμναστικής όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή το περπάτημα είναι γνωστά αλλά παραμελούμε συχνά τη δυναμωτική άσκηση και τις ασκήσεις άρσης. Αυτές θεωρούνται ότι οι μεν σε κάνουν δυνατό και μυώδη και οι δε σε βοηθούν να ζήσεις περισσότερο αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Στην πραγματικότητα και όσον αφορά τα οφέλη στην υγεία πιο πολύ μοιάζουν παρά διαφέρουν.

Οι ειδικοί αναφέρουν πως η άσκηση με βάρη δεν είναι μόνο το χτίσιμο της μάζας των μυών. Τα οφέλη της περιλαμβάνουν:

• βελτίωση της στάσης του σώματος

• καλύτερο ύπνο

• απόκτηση οστικής πυκνότητας

• διατήρηση της απώλειας βάρους

• ενίσχυση του μεταβολισμού

• μείωση των φλεγμονών και την απομάκρυνση των χρόνιων παθήσεων

Τα οφέλη ασκήσεων ενδυνάμωσης

1. ΔΙΑΤΗΡΟΥΝ ΤΑ ΟΣΤΑ ΣΑΣ ΔΥΝΑΤΑ ΚΑΙ ΥΓΙΗ 

Τα οστά χρειάζονται την πρόκληση, όπως ακριβώς το μυαλό χρειάζεται άσκηση για να παραμένει κοφτερό. Μετά τα 30 περίπου χρόνια, ξεκινάμε να χάνουμε οστική πυκνότητα με μικρό ποσοστό κάθε χρόνο. Έχετε κατά νου πως οι γυναίκες αποτελούν περί το 80 τοις εκατό των περιπτώσεων οστεοπόρωσης καθώς απολύουν οστική μάζα.

2. ΑΠΩΘΟΥΝ ΤΙΣ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ

Οι καρδιαγγειακές νόσοι, ο διαβήτης τύπου 2 και «όλες οι κλασικές χρόνιες νόσοι» συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, είναι πιθανόν να μην εμφανιστούν σε άτομα που κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης ή καρδιαγγειακές.

Λένε ότι το τρέξιμο είναι καλό για την καρδιά, το μυαλό, τη μέση και την πνευματική υγεία. Το ίδιο ισχύει και για τις ασκήσεις με βάρη.

3.  ΕΝΙΣΧΥΟΥΝ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Οι ασκήσεις με τα βάρη συνολικά μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του βάρους και στην αλλαγή της σύνθεσης του σώματος.

4. ΡΥΘΜΙΖΟΥΝ ΤΗΝ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ ΚΑΙ ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΙΣ ΦΛΕΓΜΟΝΕΣ

Πέραν του ότι απομακρύνουν τις χρόνιες νόσους, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης σας κάνουν καύσεις μέσω της γλυκόζης, πράγμα που είναι καλό για τα άτομα εκείνα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 καθώς συνεχώς πρέπει να διαχειρίζονται τα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα τους.

Τα βαράκια βοηθούν και στην καταπολέμηση των φλεγμονών, παράγοντας πολλών ασθενειών. Οι έρευνες υπαινίσσονται πως τα συνηθισμένα προγράμματα ασκήσεων αντοχής, περίπου δυο φορές την εβδομάδα, οδηγούν σε μείωση των φλεγμονών στις παχύσαρκες γυναίκες.

Όμως, λένε οι ειδικοί, δεν υπάρχει ξεκάθαρος λόγος γιατί τα βαράκια βοηθούν τις φλεγμονές.

5. ΒΕΛΤΙΩΝΟΥΝ ΤΗ ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ

Πέραν των αισθητικών, φυσιολογικών και ενδυναμωτικών ωφελειών, οι ασκήσεις με βάρη επηρεάζουν το πώς νιώθουμε και το πόσο ξεκάθαρα σκεφτόμαστε. Έχει επίσης αποδειχθεί πως τα βαράκια βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.

6. ΒΕΛΤΙΩΝΟΥΝ ΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ

Εάν δυναμώσουν τα πόδια σας με ασκήσεις βαρών, τότε ο χρόνος που ξοδεύετε σε μια πορεία βαδίσματος, στο διάδρομο ή στην πεζοπορία θα είναι μεγαλύτερος χωρίς να κουράζεστε το ίδιο.

7. ΒΕΛΤΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, ακόμα και στους ηλικιωμένους, προσφέρουν καλύτερη ισορροπία και δυναμώνουν τα πόδια τους. Το 50% των ηλικιωμένων που παθαίνουν κάταγμα στο ισχίο λόγω πεσίματος δεν ζουν περισσότερο από δυο χρόνια μετά το ατύχημα. Με τη βελτίωση της ισορροπίας τους είναι καλύτερα εξοπλισμένοι να αποκτήσουν εκ νέου αίσθηση της ισορροπίας.

 8. ΑΥΞΑΝΟΥΝ ΤΗΝ ΑΥΤΟΠΕΠΟΙΘΗΣΗ

Είναι προφανείς οι λόγοι που οι ασκήσεις με βάρη αυξάνουν την αυτοπεποίθηση, τόσο με τις άμεσες αλλαγές στο σώμα όσο κι από άποψη αυτοπεποίθησης.