Γυμναστική Για Καύση Λίπους

Η ιδανική γυμναστική για καύση λίπους όπως μάλλον ήδη θα γνωρίζεις είναι η αερόβια (Cardio) γυμναστική. Η αλήθεια είναι πως τα οφέλη της είναι πολύ περισσότερα από απλά απώλεια κιλών και πόντων.

Ο σκοπός της αερόβιας γυμναστικής είναι συγκεκριμένα η αύξηση λειτουργίας του καρδιακού ρυθμού σε παρατεταμένη περίοδο. Ένα επίσης μεγάλο πλεονέκτημα και κίνητρο της αεροβικής αύξησης είναι η βελτίωση της παροχής οξυγόνου στον οργανισμό μας.

Οι αερόβιες είναι όλες εκείνες οι ασκήσεις και δραστηριότητες που ενδυναμώνουν την καρδιά, τους πνεύμονες και το αναπνευστικό μας σύστημα γενικότερα.

Συνήθως, διαρκούν μεγάλα χρονικά διαστήματα ακολουθώντας μέτρια επίπεδα έντασης ανάλογα με το επίπεδο αντοχών μας.

Ειδικά για τα αγύμναστα και παχύσαρκα άτομα, αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο μείωσης του λίπους και του βάρους του σώματος.

Ιδανικά, πρέπει να συνδυάζεται με πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Πολλές φορές μπορούμε να ενισχύσουμε την προσπάθεια μας και με λιποδιαλύτες, φυσικούς ή φαρμακευτικούς. Δες τα σχετικά άρθρα μας:

Μάθε τα πάντα για τους λιποδιαλύτες και τη χρήση τους

---

10 Φυσικοί Λιποδιαλύτες στο τραπέζι σας

Ποια είναι τα είδη Cardio γυμναστικής;

Για τα αγύμναστα ή παχύσαρκα άτομα που αναφέραμε προηγουμένως, η αερόβια άσκηση που θα επιλεγεί θα πρέπει να μην περιέχει πολλούς κραδασμούς ή σύνθετες κινήσεις.

Υπάρχει σημαντική πιθανότητα να προκαλέσει τραυματισμούς στα οστά, στους μύες ή στις αρθρώσεις. Οπότε, θα πρέπει να προσέχουμε για να αποφύγουμε τυχόν πτώσεις και τα επακόλουθα τους και να χρησιμοποιούμε κατάλληλα ορθοπεδικά είδη για την αποφυγή τραυματισμών.

Βασικά είδη αερόβιας γυμναστικής είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, ο διάδρομος, το ποδήλατο, το κολύμπι, το μπάσκετ, το τένις, το aqua aerobic, ο χορός, κλπ.

Ανάλογα πάντα με το βάρος μας, 30 λεπτά αεροβικής άσκησης είναι αρκετά αν δεν μπορείς να αφιερώσεις παραπάνω χρόνο, ενώ μπορούμε προσεγγιστικά και να υπολογίσουμε τις θερμίδες που μπορούμε να χάσουμε.

Η διάρκεια της αερόβιας γυμναστικής θα πρέπει ιδανικά να είναι από 20 έως 60-90 λεπτά.

Ο ρυθμός που θα πρέπει να ακολουθούμε σε αυτές τις ασκήσεις να είναι συνεχόμενος και με εναλλαγές σε κάθε μυϊκή ομάδα, ώστε να γυμνάσουμε ολόκληρο το μυϊκό σύστημα. Φυσικά, θα πρέπει να υπάρχουν μικρές διακοπές ώστε πινοντας πολύ νερό να ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας τακτικά.

Τα οφέλη της αερόβιας γυμναστικής

Όπως είπαμε δεν είναι η απώλεια λίπους το μοναδικό όφελος. Ενδεικτικά, η αερόβια γυμναστική:

• Διευρύνει και ενισχύει τους μύες της καρδιάς και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα τους

• Ενισχύει τους μύες που είναι βασικοί για την αναπνοή και έτσι διευκολύνεται η ροή του αέρα στους πνεύμονες μας

• Βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην βελτίωση του κυκλοφοριακού

• Βοηθά στην αύξηση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα, διευκολύνοντας έτσι την μεταφορά του οξυγόνου

• Βοηθά στην μείωση ή στην αποφυγή του διαβήτη και της στεφανιαίας νόσου

• Μειώνει το στρες και τα συμπτώματα κατάθλιψης συμβάλλοντας στην βελτίωση της ψυχικής μας υγείας

• Μειώνει τον κίνδυνο για εμφράγματα, οστεοπόρωση και καρδιαγγειακά νοσήματα

• Μειώνει το σωματικό λίπος και βάρος κατά 1-4% ακόμη και στις μεγαλύτερες ηλικίες

Το καλύτερο που μπορείτε να ορίσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα συμπεριλαμβάνοντας διαφορετικές ασκήσεις αεροβικής.

Για πιο ολοκληρωμένο αποτέλεσμα, προσθέστε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Μπορώ να φάω πριν την αερόβια γυμναστική;

Οποιαδήποτε αερόβια ή άλλη καρδιοαναπνευστική άσκηση, χρειάζεται οπωσδήποτε την τροφή ως καύσιμο.

Το να γυμνάζεστε αποφεύγοντας το φαγητό, είναι το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε για τους μύες και τον οργανισμό σας.

Όταν πεινάμε και ξεκινήσουμε γυμναστική, προκαλείται “καταβολική” επίδραση στο σώμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χρησιμοποιείτε μυϊκός ιστός αφού δεν υπάρχει διαθέσιμο λίπος για την λειτουργία του οργανισμού.

Φαγητό πριν την γυμναστική

Μπορείτε να φάτε ένα μικρό και υγιεινό γεύμα πριν την άθληση που να περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή φρούτα.

IdeaΠίνοντας ένα ποτήρι νερό και τρώγοντας μία μπανάνα 20-30′ πριν την άθληση, θα σας δώσει πολύ ενέργεια και δύναμη. Τα σάκχαρα της μπανάνας περιέχουν βιταμίνη C και κάλιο, ενώ παράγουν ντοπαμίνη. Η ντοπαμίνη βοηθά να μειωθούν οι ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό αφού αυξάνει την αντιοξειδωτική του ικανότητα.

Για την καλύτερη μίξη υδατανθράκων με πρωτεΐνες, δοκιμάστε 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα σε 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι. Εξαιρετικές επιλογές είναι επίσης ένα μήλο με δύο κ.γ. φυτικό φυστικοβούτυρο, μια μπάρα δημητριακών ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού.

Αργός ή γρήγορος ρυθμός άσκησης για γρηγορότερο κάψιμο λίπους;

Μια μέση καύση θερμίδων είναι 300-500 Kcal ανά ημέρα ή ανά προπόνηση, ενώ ένα παχύσαρκο/υπέρβαρο άτομο μπορεί να κάνει αερόβια γυμναστική έως και δύο φορές την ημέρα.

Η ελάχιστη συχνότητα άθλησης, ειδικά αν δεν σας ενδιαφέρει η απώλεια κιλών, είναι 2-3 φορές την εβδομάδα.

Σε χαμηλότερης έντασης ασκήσεις, οι μύες καίνε ένα υψηλότερο ποσοστό του λίπους από υδατάνθρακες. Όχι όμως αναγκαστικά περισσότερα λιπαρά ή περισσότερες θερμίδες συνολικά, από ό, τι θα έκαιγαν σε υψηλότερες εντάσεις.

Επίσης, οι μύες χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο για να κάψετε λίπος σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες, γιατί το λίπος είναι πυκνότερο.

Πολλά προγράμματα και βίντεο αερόβιας γυμναστικής, διαθέτουν χαμηλής έντασης ασκήσεις για να μεγιστοποιήσετε την καύση του λίπους.

Πολύ σημαντικό είναι να γνωρίζετε, ότι για να χάσετε το επιθυμητό βάρος θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, ανεξάρτητα από το πόση άσκηση κάνετε.

Για παράδειγμα, ακόμα κι αν τρέχετε έναν μαραθώνιο κάθε μέρα, δεν θα χάσετε καθόλου βάρος αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χάνετε!

Η αεροβική στην πράξη

Στην θεωρία, η χαμηλής έντασης αεροβική άσκηση θα επιτρέψει στο σώμα σας να χρησιμοποιήσει περισσότερο λίπος ως πηγή ενέργειας, με αποτέλεσμα να επιταχυνθεί η απώλεια του λίπους του σώματος.

Ενώ είναι αλήθεια, ότι ένα υψηλότερο ποσοστό των θερμίδων που καίγονται στην διάρκεια της χαμηλής έντασης άσκηση προέρχεται από λίπος, (περίπου 60% σε αντίθεση με περίπου 35% από τα προγράμματα υψηλής έντασης), η υψηλής έντασης άσκηση εξακολουθεί να καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος σε τελική ανάλυση.

Για παράδειγμα, εάν εκτελέσετε 30 λεπτά αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης, θα κάψει περίπου 200 θερμίδες – οι περίπου 120 θα προέρχονται από λίπος (60%).

Ενώ, αν ασκηθείτε για το ίδιο χρονικό διάστημα σε υψηλή ένταση, θα κάψετε περίπου 400 θερμίδες. Χρησιμοποιώντας ένα κριτήριο 35% χρησιμοποίησης λίπους, οι 140 από τις θερμίδες που έχετε κάψει θα έχουν έρθει από το αποθηκευμένο λίπος.

IdeaΤο σημαντικό που θα πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι ασκήσεις χαμηλής έντασης, προωθούν στην πραγματικότητα, απώλεια λίπους και βάρους. Απλά πρέπει να τις κάνουμε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Και οι δύο στρατηγικές, δηλαδή μεγαλύτερη διάρκεια μία φορά την ημέρα ή λιγότερη διάρκεια αλλά δύο φορές την ημέρα, μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε το στόχο σας.

Ο οποίος στόχος σας είναι, ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 10 λεπτά συνεχόμενης αερόβιας δραστηριότητας, αν δεν μπορείτε να ασκηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε γρήγορα για 10 λεπτά, 3 φορές την ημέρα. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε βόλτα με ποδήλατο δύο φορές την ημέρα για 15 λεπτά κάθε φορά ή να ανεβοκατεβείτε σκάλες για 20 λεπτά.

Είναι ιδανικό αν έχετε το χρόνο και τη φυσική κατάσταση να κάνετε 30 λεπτά ή και περισσότερο αερόβια γυμναστική.

Απλές αερόβιες ασκήσεις

Ξεκινήστε με 20-30 λεπτά την ημέρα με μέτρια δραστηριότητα.

Μπορείτε απλά να ξεκινήσετε με περπάτημα για αρχή. Περπατήστε όσο μπορείτε πιο άνετα και στη συνέχεια αυξήστε την ένταση λίγο κάθε μέρα.

Το γρήγορο περπάτημα ή το τρέξιμο είναι οι καλύτερες επιλογές για λιποδιάλυση.

Κατόπιν, αρχίστε να ενσωματώνετε και άλλες μέτριες δραστηριότητες στην διάρκεια της ημέρα σας. Κρατήστε την αύξηση των έντασης καθημερινά μέχρι να καταλήξετε στην κατάλληλη για τον στόχο σας ένταση αερόβιας δραστηριότητας.

Αυτό είναι το κλειδί για το πώς να ξεκινήσετε τις αερόβιες ασκήσεις σας με τρόπο που να είναι βιώσιμες για πιο μακροπρόθεσμο διάστημα.

Είναι σίγουρα πολύ δελεαστικό να δείξετε υπερβάλλοντα ζήλο στην έναρξη του σχεδίου απώλειας κιλών, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα αυτό να είναι αρκετά καταστροφικό για το σώμα σας στην πορεία.

Αν πιέσετε τον εαυτό σας πάρα πολύ σκληρά, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού ή απότομης κούρασης.

Απώλεια λίπους με αεροβική στο σπίτι

Τι πρόγραμμα αερόβιας γυμναστικής μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στο σπίτι;

Αν δεν έχετε χρόνο, αν ο καιρός δεν βοηθά, ή αν απλά βαριέστε να βγείτε από το σπίτι για να κάνετε γυμναστική, μπορείτε πολύ εύκολα να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο αν υπάρχει ή να δείτε ένα βίντεο ασκήσεων ειδικά για αερόβιες ασκήσεις στον χώρο σας.

IdeaΝα γνωρίζετε ότι η αεροβική γενικώς ανοίγει την όρεξη. Είτε κάνετε ασκήσεις στο σπίτι είτε εκτός!

Οπότε οι επιλογές στο φαγητό που θα κάνετε σε όλη την διάρκεια της ημέρας, θα καθορίσουν την απώλεια ή μη των περιττών κιλών.

Η επιλογή είναι καθαρά δική σας από άποψη χρόνου και καιρού.

Βέβαια, όπως σε κάθε πρόγραμμα ασκήσεων, έτσι και σε ασκήσεις αεροβικής θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε και χαλάρωμα (stretching) με διατατικές ασκήσεις μετά την γυμναστική.

Αν ακολουθήσετε ασκήσεις αερόβιας γυμναστικής για 1 ώρα 4 φορές την εβδομάδα, να είστε σίγουροι ότι θα έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ένα πολύ ενδιαφέρον και εύκολο πρόγραμμα αερόβιας γυμναστικής για να γυμναστείτε στο σπίτι και να χάσετε κιλά, είναι στο παρακάτω βίντεο.

Το αποτέλεσμα

Η αερόβια γυμναστική συμβάλλει αποτελεσματικά στο χάσιμο βάρους, στην απώλεια λίπους, αλλά και στην δημιουργία και διατήρηση καλοσχηματισμένου σώματος.

Με τα υψηλά επίπεδα έντασης, συνεχίζετε να καίτε θερμίδες ακόμη και όταν πλέον έχετε ολοκληρώσει την γυμναστική σας και χαλαρώνετε.

Ακόμη και αν δεν σας ενδιαφέρει να χάσετε κιλά, με ένα μέτριο πρόγραμμα αερόβιας γυμναστικής, μπορείτε να δείτε σημαντική βελτίωση στον οργανισμό και την υγεία σας.

Το καθημερινό μισάωρο περπάτημα είναι μια δική μου αγαπημένη συνήθεια, ενώ τις μέρες του καλοκαιριού το κολύμπι είναι αναπόσπαστο κομμάτι της γυμναστικής μου.

Το σίγουρο είναι, πως έστω και με μικρές καθημερινές συνήθειες, όπως η χρησιμοποίηση της σκάλας αντί για το ασανσέρ, μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά στην ελαστικότητα του σώματος σας και στην σωστότερη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων σας.

Τι αερόβιες ασκήσεις εξυπηρετούν το δικό σας πρόγραμμα;

Έχετε ποτέ χρησιμοποιήσει αερόβιες ασκήσεις για χάσιμο κιλών ή καλυτέρευση της αναπνοής και της καρδιάς σας; Αντιμετωπίσατε κάποια δυσκολία στην εφαρμογή της; Είχατε δει σημαντική βελτίωση στην απώλεια κιλών;

Θα χαρώ πολύ αν μοιραστείτε μαζί μου τις δικές σας εμπειρίες από ασκήσεις αερόβιας γυμναστικής που εσείς ακολουθείτε, γράφοντας παρακάτω το σχόλιο σας. Και φυσικά, αν υπάρχει κάτι που έχω παραλείψει, ενημερώστε με για αυτό.

Εννοείτε, πως πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα αερόβιας ή μη γυμναστικής, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.